American Society of Clinical Oncology - Sami Mansfield

Cómo comenzar a hacer ejercicio en el hogar durante el tratamiento contra el cáncer

2 noviembre 2023

Primero, siéntese derecho y junte los omóplatos. De esta forma, está trabajando en el tronco y la postura, la base de todos los movimientos físicos.

Luego, pase desde una posición sentada a una posición de pie. Use los brazos para ayudarse, según sea necesario. Una vez que logre una posición vertical, vuelva a sentarse e inténtelo nuevamente. Este movimiento simple pero efectivo ayuda a desarrollar tejido muscular importante y a mejorar la fuerza y la resistencia de la parte inferior del cuerpo.

¿Se siente motivado? Pruebe estos 5 movimientos para ejercitar el cuerpo entero. Si nunca antes hizo ejercicio o si retoma el ejercicio después de cierto tiempo de inactividad, comience probando con una serie de 10 repeticiones para cada ejercicio seguido de un período de descanso, idealmente de 1 a 5 minutos. Propóngase completar toda la sesión de ejercicios en el plazo de 1 hora. Si se siente más fuerte y tiene más energía, busque completar cada ejercicio con un descanso mínimo entre uno y otro, y trate de realizar 2 o 3 rondas de cada uno.

Esto también se conoce como sentadilla. Comience sentándose en el borde de una silla con respaldo rígido y, ejerciendo presión sobre los talones, póngase de pie. Trate de mantener los ojos hacia adelante. A medida que se pone de pie por completo, apriete los músculos de los glúteos, deténgase y vuelva a bajar a la silla con el mayor control posible. Repita la secuencia.

Pueden hacerse en la cocina o el baño. Comience con las manos a una distancia un poco más ancha que el pecho sobre una superficie de encimera segura, limpia y seca. Retroceda con los pies hasta que el cuerpo se encuentre en línea recta desde la cabeza hasta la parte posterior del cuerpo y los talones. Baje el pecho, no la nariz, hasta el borde de la encimera. Sin apartar los codos del torso, ejerza presión para que el cuerpo regrese a la posición inicial. Haga una pausa y repita la secuencia. Para que el ejercicio sea más fácil, ubíquese más cerca de la encimera; lleve los pies hacia atrás a medida que adquiera más fuerza. Este ejercicio es mucho mejor para las muñecas, los hombros y el tronco que las flexiones de brazos contra la pared, y se puede modificar para adaptarse a casi todas las personas.

Para hacer este ejercicio, manténgase cerca de la encimera o del respaldo de una silla firme. Lleve 1 pie hacia atrás, manteniendo los pies separados el ancho de los hombros. Comience lentamente a bajar la rodilla de la pierna trasera manteniendo el peso distribuido uniformemente en el centro del cuerpo y sin bajar el pecho (no se incline hacia adelante). Baje únicamente hasta donde pueda tener control. Luego, eleve el cuerpo nuevamente. Mantenga los pies donde están y repita la secuencia.

Mientras está sentado en el borde de una silla o de pie, comience con los brazos flexionados y los pulgares apoyados sobre los hombros. Puede hacer esto sin peso o agregar latas pequeñas de sopa o pesas de mano. Lleve los brazos hacia arriba de modo que estén alineados con las orejas. Si tiene dudas con respecto a la posición correcta, use un espejo o póngase de pie con la espalda contra la pared. Mantenga contraídos los músculos del estómago y la espalda derecha. Vuelva a bajar los brazos de forma controlada y repita la secuencia.

Este ejercicio puede completarse con cualquier objeto de la casa que no tenga forma uniforme o un peso específico. Por ejemplo, un cesto de ropa sucia vacío o con algo simple en su interior, como toallas, o elementos como 1 o 2 latas de sopa, una jarra de agua o una mochila pequeña. Comience caminando por un pasillo o por la parte posterior de un sillón si necesita asistencia con el equilibrio. Cuando se sienta más fuerte, intente subir o bajar el objeto por las escaleras o cargarlo por su hogar. Complete el ejercicio varias veces o en intervalos de 1 minuto.

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